Ferro

Què podem fer per augmentar les nostres reserves de ferro?

La quantitat diària recomanada de ferro per a les dones en edat fèrtil és de 18 mg, i per als homes és de 8 mg. A vegades, sobretot a les dones se’ls diagnostica anèmia ferropènica, que és una anèmia per manca de ferro.

En una dieta equilibrada i variada l’aportació de ferro normalment és suficient, així que el problema no és tant en la ingesta de ferro sinó en l’absorció i la pèrdua d’aquest. Per això, abans de fer una llista de quins aliments ens aporten més ferro, enunciaré aquells factors que en dificulten l’absorció:

• Hipoclorhídria, els antiàcids.
• El consum de begudes amb cafeïna i alcohol durant les hores següents als àpats pot reduir l’absorció del ferro fins a un 80 %.
• L’àcid fític, que es troba a la part més externa dels cereals —és a dir, el segó—; per tant, en trobem als cereals integrals. Per reduir l’àcid fític i així disminuir la dificultat d’absorció del ferro, es poden remullar, germinar o fermentar els grans o llavors.
• Els tanins, que són els responsables del sabor astringent característic del vi, el cafè, el te molt reposat, el cacau, les magranes o les pomes.
• L’àcid oxàlic,tot i que d’una manera molt lleugera. És present a les verdures de fulla verda, com ara els espinacs o les bledes.
• En el cas que es prenguin suplements de calci, aquest pot dificultar l’absorció de ferro.
• La soja no fermentada, com la llet de soja (el miso i el tamari són soja fermentada, per tant no suposen cap problema).

Sovint, només tenint en compte el fet d’evitar aquest factors i sense fer cap canvi en la dieta els nostres nivells de ferro ja poden recuperar la normalitat. En el cas que no sigui així haurem d’augmentar la ingesta d’aliments rics en ferro:

• Peix i carn: tenen ferro hemo, que és el més absorbible. Els aliments d’origen animal en els quals trobem més ferro són les vísceres (fetge), la carn vermella (ja que el seu color vermell es deu a la gran quantitat de mioglobina que conté) i el peix i els mol·luscs, com ara els musclos o les escopinyes. Cal anar alerta, però, amb l’excés de carn, ja que té efectes nocius múltiples sobre l’organisme (ja en parlaré un altre dia).
• El ferro no hemo el podem trobar sobretot en les algues (dulse, espirulina, arame, iziki), els créixens (7 mg), el julivert (5-7 mg), els llegums, com les mongetes i les llenties, (7-8 mg), els fruits secs, com les avellanes i les ametlles, (4-7 mg) i els albercocs secs (4-5 mg), el bròquil i les cols. Els vegetals es poden menjar en abundància.
• L’ou també és font de ferro. Tot i que és un aliment d’origen animal, el seu ferro és no hemo.

A més de prendre aliments rics en ferro és molt important tenir en compte els factors que milloren l’absorció de ferro no hemo:

• L’àcid clorhídric de l’estómac.
• La vitamina C (fruites com l’atzerola o la llimona, i verdures com el pebrot o el bròquil).
• Els àcids orgànics: àcid cítric (llimona) i màlic (poma àcida).
• Els betacarotens i la vitamina A (peix blau, algues, verdures (pastanagues, carbassa).
• El factor carn: el ferro hemo de la carn ajuda a absorbir el ferro no hemo dels aliments vegetals, tot i que és menys important que la vitamina C.

En tot cas, davant d’una anèmia ferropènica sempre s’ha de tractar la causa. En cas que la causa sigui una regla abundant, a més de les recomanacions descrites, va molt bé el suplement de verd d’alfals (verde de alfalfa), que a més de ferro aporta vitamina K, amb propietats antihemorràgiques.

A continuació, et passo una taula amb l’aportació de ferro de diferents aliments. 

En l'article de sota trobaràs una recepta rica en ferro.

Per qualsevol dubte, quedo a la teva disposició.

Salut!